Vai pamostaties nakts vidū? Tāpēc tas var būt normāli

Reģistrējieties CNN biļetenu sērijai Sleep, Bet Better. Mūsu septiņu daļu ceļvedis satur noderīgus padomus, kā panākt labāku miegu.

CNN
—

Tagad pilnībā pamodusies no mierīgā snauda, ​​viņa pagriežas, lai pārbaudītu pulksteni, un atklāj, ka ir trīs naktī, tajā pašā laikā, kad viņa pamodās pagājušajā naktī. Un iepriekšējā vakarā.

Ja tas izklausās pazīstami, tas ir tāpēc Nakts pamošanās Tas notiek ar daudziem cilvēkiem. Pamostoties vairākas reizes nakts laikā, tas ir normāli, un tas bieži ir saistīts ar miega arhitektūru, kas ir miega posmi, kurus cilvēks pārdzīvo katru nakti.

Šīs pamošanās parasti ilgst tikai no dažām sekundēm līdz dažām minūtēm — ja tās notiek pārāk bieži vienā naktī vai ir traucējumi atgriešanās miegā, tā var būt problēma. Lūk, pēc ekspertu domām, tas var palīdzēt.

Miega struktūra attiecas uz visiem četriem Miega posmi Cilvēki naktī pārvietojas aptuveni 90 līdz 120 minūšu laikā, sacīja Dr. Brendons Pīters Metjūss, Virdžīnijas Mason Franciscan Health neirologs Sietlā.

Cikls sākas ar vieglu miegu, kas pāriet uz dziļāku miegu, un pēc tam uz dziļāku miegu, kas notiek trešajā posmā, ko bieži dēvē par “3. stadiju”.Lēna viļņa miegsPīters-Metjūss teica. Ceturtajā posmā, kas pazīstams kā Ātro acu kustību (REM) miega laikā smadzeņu darbība paaugstinās līdz gandrīz… Normāla aktivitāte nomodā – Pēc šī posma cilvēki bieži pamostas dabiski, un, kad viņi atkal aizmiguši, cikls sākas no jauna.

“Tā kā mums ir tendence iet gulēt katru nakti aptuveni vienā un tajā pašā laikā un šie cikli ir aptuveni vienādi, mēs varam pamosties vienā un tajā pašā laikā naktī,” sacīja Pīterss-Metjūss. Lielākā daļa no šīm pamošanās reizēm būs īsas un aizmirstamas, taču “naktī var būt viens vai divi cikli, kad mēs pamostamies un skatāmies pulkstenī un saprotam, cik ir pulkstenis”.

Vairākas pamošanās nakts laikā nav kaitīga cilvēka veselībai, ja vien atgriešanās miegā notiek aptuveni piecu līdz 10 minūšu laikā, sacīja Dr. Mišela Drerupa, Klīvlendas klīnikas Uzvedības miega medicīnas programmas direktore.

No otras puses, kad cilvēki stundas laikā pamostas vairākas reizes, tas var sadrumstalot miega ciklu un indivīds var nesaņemt dziļu miegu, sacīja Drerups. Šīs biežas pamošanās var liecināt par miega traucējumiem, piemēram, miega apnoja vai miega apnoja Urinēšana nakts laikāviņa piebilda.

Kad cilvēki naktī pamostas dabiski, viņi, visticamāk, atcerēsies, ka tas noticis nakts otrajā pusē. Šajā gadījumā cilvēkiem parasti ir garākā ātrās acu kustības (REM) fāze, t.i., viegls miegs, savukārt nakts pirmajā pusē ir garākas dziļa miega fāzes.

“Cilvēki sacīs:” Ak, es guļu mierīgi četras stundas. Un tad es jūtu, ka man ir vairāk modrības. “Tas ir arī ļoti normāli, pamatojoties uz mūsu miega arhitektūru,” sacīja Drerups.

Pīterss-Metjūss sacīja, ka tā ir cilvēka emocionālā reakcija uz pamošanos, kas bieži var radīt problēmas un var izraisīt sekundāru bezmiegu, ja viņa reakcija izraisa pārāk ilgu nomodu.

“Ja kāds pamostas naktī un pirmā lieta, ko viņš dara, ir paskatīties uz savu modinātāju, redzēt, cik ir pulkstenis, un tas liek viņam justies neapmierinātam, satrauktam vai satrauktam, gaidot nākamo dienu, tā ir reakcija : “Tā ir problēma,” viņš teica.

Cilvēka diennakts ritmam jeb iekšējam 24 stundu pulkstenim var būt arī nozīme, sacīja neiroloģe Dr. Ketija Goldsteina, Mičiganas Veselības universitātes miega medicīnas ārste.

Jūsu ikdienas ritms Tas norāda ķermenim, kad ir pienācis laiks gulēt, un ir tendence pielāgoties iepriekšējiem miega un nomoda cikliem un gaismas iedarbībai visas dienas garumā. Ja šis ritms tiek izjaukts vai miega un nomoda cikls mainās pārāk daudz, ķermenim nebūs laba priekšstata par to, kad ir pienācis laiks iegūt dziļu un kvalitatīvu miegu, sacīja Goldšteins, kurš ir arī neirozinātnes universitātē. Mičiganas miega traucējumu centrs Annārborā.

“Cirkadiānas ritms ir mūsu iekšējais bioloģiskais pulkstenis. Tas regulē laiku, kad esam nomodā, cikos mēs guļam, un regulē lielāko daļu mūsu fizioloģisko procesu, tāpēc mūsu ķermenis dara to, kas tam jādara pareizajā diennakts laikā.” Goldšteins teica.

Diennakts ritmi un miega struktūra mainās līdz ar vecumu, un tas var būt iemesls, kāpēc cilvēks jūtas tā, it kā viņš būtu dziļāks miegs, kad viņš bija jaunāks. Viņa piebilda, ka, cilvēkiem novecojot, viņi mēdz pavadīt vairāk laika gaišā miega stadijā.

Šie cikli ir iesakņojušies un var arī padarīt cilvēku par nakts pūci vai agru putnu, kā arī var radīt grūtības ievērot darba grafiku, kas nav saskaņots ar indivīda bioloģisko ciklu, izraisot miegainību dienas laikā, sacīja Goldšteins.

Bieži vien, lai arī cilvēks agri ceļas, lai dotos uz darbu, aizmigšana laikā, kas ļauj pietiekami izgulēties, var būt izaicinājums. Turklāt daudzas naktspūces mēdz arī nedēļas nogalē gulēt vēlu, kas var izraisīt miegainību, kas pazīstama kā “jet lag”, un pasliktinās jūsu diennakts ritmu, kas var izraisīt mazāk dziļu miegu un izraisīt vairāk pamošanās, kā teica Goldsteins. Bet ir veidi, kā pārvietot savu iekšējo pulksteni.

Gulēšana un celšanās katru dienu vienā un tajā pašā laikā, kā arī dabiskā apgaismojuma iedarbība visas dienas garumā un aptumšošana. Mākslīgās gaismas Naktīs tas palīdzēs nostiprināt jūsu diennakts amplitūdas – jūsu cikla virsotnes un zemākās robežas, sacīja Goldšteins, tādējādi radot mierīgāku miegu.

Viņa piebilda, ka var būt noderīgi arī lietot ļoti mazu melatonīna devu, ne vairāk kā pusmiligramu, dažas stundas pirms cilvēks dabiski aizmig, kas var palīdzēt ātrāk iedarbināt ķermeņa pulksteni.

Pīterss-Metjūss teica, ka vissvarīgākā lieta, kas jādara, pamostoties nakts vidū, ir neskatīties pulkstenī. “Ja modinātājs neieslēdzas, nav pienācis laiks celties. Nav nozīmes, cik pulkstenis ir. Jāapgāzās, jāiekārtojas un jāatgriežas gulēt.”

Ja nevarat atgriezties 15 minūšu laikā, vislabāk ir piecelties no gultas, lai izvairītos no asociācijas ar nomodu savā gultā, sacīja Drerups. Viņa iesaka veikt kādu nomierinošu darbību, kas palīdz cilvēkam atkal justies miegainam, kas varētu būt meditācija vai mūzikas klausīšanās.

“Mūsu smadzenes ir ļoti savienojamas, un tās var viegli kondicionēt tā, ka, ja mēs ilgu laiku paliekam gultā un esam nomodā, mūsu smadzenes sāk saistīt gultu ar nomoda aktivitātēm, piemēram, uztraukšanos un visu veidu darbību veikšanu, Drerrups teica. “Bez miega, izkāpšana no gultas pārtrauc šo asociāciju.”

Ir arī svarīgi pārliecināties, ka pamošanos neizraisa kaut kas ārējs, piemēram, miega partnera radīti traucējumi, sacīja Pīters-Metjūss. “Svarīgi ir uzlabot guļamvides apstākļus. …Dažreiz tas nozīmē, ka mājdzīvnieki nedrīkst atrasties guļamistabā un jāuzlabo trokšņa, gaismas un temperatūras līmenis guļamistabas vidē.

Bet, ja pamošanās ir dabisks jūsu miega struktūras rezultāts un neietekmē jūsu veiktspēju nākamajā dienā, nav par ko uztraukties, saka Goldšteins.