Lai gan tikai daži noliegtu fizisko vingrinājumu vai vingrojumu nozīmi, tikai daži no mums saprastu, cik bieži mums ir jāiet uz sporta zāli vai jāskrien mājās uz skrejceliņa.
Ir arī noderīgi izprast priekšrocības, ko sniedz atpūtas dienas un mainīgie vingrinājumu veidi, ko mēs katru dienu veicam — neatkarīgi no tā, vai tas ir kardio, svarcelšana vai dažādu muskuļu grupu mērķēšana, katrs vingrinājums ir atšķirīgs. “Spēks nav vienīgais mērķis vingrošanā lielākajai daļai cilvēku, un cilvēku prioritātes atšķiras,” skaidro Lauren Fishman, MD, Kolumbijas universitātes fiziskās medicīnas un rehabilitācijas profesore.
Neatkarīgi no tā, kā izvēlaties vingrot, šeit ir norādīts, cik daudz jums vajadzētu darīt.
Cik dienas nedēļā man vajadzētu trenēties?
Pirmais solis, lai noteiktu, cik dienu jūs plānojat vingrot, ir saprast, cik dienas jums vajadzētu plānot Minūtes nedēļā Jums vajadzētu nodarboties ar fitnesu.
uz Fizisko aktivitāšu vadlīnijas amerikāņiem ASV Veselības un cilvēkresursu departaments (HHS) saka, ka, lai nodrošinātu optimālus ieguvumus veselībai, pieaugušajiem katru nedēļu jāveic vismaz 2 stundas un 30 minūtes līdz 5 stundas vidējas intensitātes fitnesa vai 1 stunda un 15 minūtes līdz 2 stundas. 1 stunda un 30 minūtes enerģiskas intensitātes fitnesa katru nedēļu. “Pieaugušajiem jāveic arī mērenas vai lielākas intensitātes muskuļus stiprinošas aktivitātes, kas ietver visas galvenās muskuļu grupas divas vai vairākas dienas nedēļā,” piebilst vadlīnijas.
Slimību kontroles un profilakses centri CDC piedāvā trīs dažādus piemērus, kā izpildīt šos ieteikumus:
- Veiciet mērenas aerobikas aktivitātes, piemēram, steidzīgi staigājiet 30 minūtes katru dienu 5 dienas nedēļā un 2 dienas nedēļā strādājiet ar visām galvenajām muskuļu grupām (kājām, gurniem, muguru, vēderu, krūtīm, pleciem un rokām).
- Iesaistieties enerģiskās aerobās aktivitātēs, piemēram, skrieniet vai skrieniet 75 minūtes divas dienas nedēļā, un divas dienas nedēļā strādājiet ar visām galvenajām muskuļu grupām.
- Divas vai vairākas dienas nedēļā iesaistieties līdzvērtīgā mērenas un enerģiskas intensitātes aerobo aktivitāšu kombinācijā un divas dienas nedēļā trenējiet visas galvenās muskuļu grupas.
Bērniem vecumā no 6 līdz 17 gadiem ir ieteicamas vismaz 60 minūtes “mērenas līdz enerģiskas” fiziskās aktivitātes dienā.
Vispārējais mērķis gan bērniem, gan pieaugušajiem ir būt pēc iespējas aktīvākiem. “Esiet aktīvs pēc iespējas vairāk dienu nedēļā — vismaz 3 vai vairāk,” iesaka Barbara Olendzki, MD, Masačūsetsas Čanas Universitātes Medicīnas skolas demogrāfijas un kvantitatīvo veselības zinātņu docente. “Pat īsi laika periodi dienas laikā var dot labumu veselībai,” viņa piebilst. Tas ietver tādus lēmumus kā kāpšana pa kāpnēm, nevis lifts, stāvēšana tālāk no galamērķa vai vingrošana, kad vien iespējams. “Arī mazāk sēdēt ir lieliska ideja,” viņa saka.
Kādas ir atpūtas dienu priekšrocības?
Cilvēkiem, kuri izvēlas augstāka līmeņa ieteikumu — apmēram 5 stundas vingrošanas katru nedēļu, vai tiem, kuri lielāko daļu laika pavada, cilājot svarus, eksperti iesaka atcerēties atpūtas dienu nozīmi. “Atpūšoties vienu dienu starp treniņiem, muskuļi var pienācīgi atgūties, pirms tie atkal tiek pakļauti stresam, un tas palielinās jūsu spēju veidot muskuļus,” saka Trevors Delinijs, PT, DPT, sertificēts mugurkaula pamata praktizētājs un fizikālās terapijas programmas direktors. . Pitsburgas Universitātes Medicīnas centrā.
Pat ja jūs vienkārši nodarbojaties ar kardio, Delaney piebilst: “Ja esat iesācējs vingrošanā, arī sirds un asinsvadu sistēmas atpūtai ir izšķiroša nozīme, lai sistēma netiktu pārmērīgi noslogota.” Iebūvētas atpūtas dienas var arī novērst izdegšanu. “Esmu pārliecināts, ka mēs visi to zinām, neatkarīgi no tā, vai mēs sākam jaunu vingrojumu programmu vai jaunu diētu,” viņš saka. “Jūs sākat ar vislabākajiem nodomiem, un, pirms to pamanāt, jūs esat pilnībā pārtraucis programmu. Atpūtas dienas var samazināt tā iespējamību.”
Kādus vingrinājumu veidus man vajadzētu mainīt?
Viens no pievilcīgākajiem HHS un CDC sniegto fizisko aktivitāšu ieteikumu elementiem ir tas, ka tas piedāvā pilnīgu elastību dažādiem grafikiem un ļauj izvēlēties starp daudziem treniņiem un vingrinājumiem.
Piemēram, dodoties uz sporta zāli, daudziem cilvēkiem patīk pārslēgties starp muskuļu grupām, uz kurām viņi ir vērsti dažādās dienās. Divu dienu sadalījumā vienā dienā var strādāt ar ķermeņa augšdaļas muskuļu grupām, piemēram, muguru, vēderu, krūtīm, pleciem un rokām, bet otrajā dienā mērķēt uz apakšējām ķermeņa muskuļu grupām, piemēram, sēžamvietu, gurniem un kājām. . “Viens no labākajiem veidiem, kā mainīt dažādus spēka treniņu veidus, ir rutīnas ievērošana,” iesaka Fišmens.
Ir arī daudzas labas iespējas, no kurām izvēlēties, kad runa ir par kardio aktivitātēm. Pastaigas, skriešana, riteņbraukšana, peldēšana vai komandas sporta veidi, piemēram, basketbols, volejbols vai beisbols, var būt labs veids, kā iegūt mērenu vai enerģisku fizisko sagatavotību. “Pilates, jogas un augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT) apvienošana arī var būt ļoti izdevīga, ” saka Delaney. “Kopumā dažādu veidu vingrinājumu sajaukšana ir svarīga, lai iegūtu maksimālu labumu un prieku.”
Jogas priekšrocības:No nervu sistēmas līdzsvarošanas līdz sirds veselības veicināšanai