Nelaimīgs vai noraizējies? Iemesls var būt jūsu gulēšanas veids

Reģistrējieties CNN biļetenu sērijai Sleep, Bet Better. Mūsu septiņu daļu ceļvedis satur noderīgus padomus, kā panākt labāku miegu.

CNN
—

Nesaņem Pietiekami gulēt vai slikti gulēt Tas var ļoti ietekmēt jūsu Garastāvoklis un garīgā veselībaSaskaņā ar jaunu pētījumu, kurā analizēti 50 gadu pētījumi.

“Mēs atklājām, ka visi miega zuduma veidi – pilnīgs miega trūkums, daļējs miega zudums un miega fragmentācija – izraisīja emocionālas izmaiņas. Spēcīgākā un konsekventākā ietekme ir tāda, ka miega trūkums samazina pozitīvo noskaņojumu.

“Mēs arī atklājām, ka slikts miegs palielina trauksmes sajūtu,” e-pastā sacīja Palmers. “Piedzīvojot emocionālus notikumus, cilvēki arī biežāk ziņoja par atšķirīgām reakcijām nekā labi atpūtušies cilvēki.

“Konkrēti, viņi ziņoja, ka jūt mazāku emocionālu uzbudinājumu, proti, kad mēs jūtam noteiktu emociju intensitāti mūsu ķermenī, kas liecina, ka cilvēki kopumā juta vājākas emocionālās reakcijas pēc miega zuduma.”

Pieaugušajiem, kas vecāki par 18 gadiem, ir nepieciešams vismaz septiņas stundas dziļa miega naktī, lai viņi būtu veseli. Saskaņā ar ASV Slimību kontroles un profilakses centru datiem. Ja viņi nesasniedz šo minimumu, nodeva var būt liela: pētījumi ir saistījuši sliktu miegu ar sliktu uzturu Paaugstināts aptaukošanās un sirds slimību risks Un demenceBlakus Garastāvokļa traucējumi.

Neskatoties uz riskiem, Vairāk nekā 30% pieaugušo Jums ir ikdienas miega parāds — ja jūs guļat mazāk, nekā jūsu ķermenim nepieciešams — par vairāk nekā stundu, savukārt gandrīz 1 no 10 pieaugušajiem katru nakti zaudē divas vai vairāk miega stundas. Pētījums 2022 ir atrasts.

“Cilvēki visā pasaulē reti guļ ieteicamo miega daudzumu vismaz 5 naktis nedēļā,” e-pastā teica pētījuma līdzautors Džo Pauers, Austrumanglijas universitātes Noridžā (Anglija) lektors. “Mūsu darbs parāda iespējamās sekas, kas tam var būt uz mūsu emocionālo veselību laikā, kad garīgās veselības problēmas strauji pieaug.”

Publicēts ceturtdien American Psychological Association’s Journal of Psychological Bulletin pētījumā tika analizēti dati no 154 pētījumiem, kas veikti ar vairāk nekā 5000 cilvēkiem piecu gadu desmitu laikā.

Šajos pētījumos pētnieki traucēja dalībnieku miegu uz vienu vai vairākām naktīm, atstājot viņus nomodā (miega trūkums), periodiski pamodinot (miega sadrumstalotība) vai liekot viņiem pamosties agrāk nekā parasti (miega fragmentācija). Pēc tam dalībnieki tika pārbaudīti attiecībā uz trauksmi, depresiju, garastāvokli un viņu reakciju uz emocionāliem stimuliem.

“Kopumā pilnīga miega trūkums vairāk ietekmēja garastāvokli un emocijas nekā daļējs miega zudums vai miega pārtraukums,” sacīja Palmers. “Interesanti, ka miega ietekme uz pozitīvo noskaņojumu radās pat pēc tam Īsi miega zuduma periodipiemēram, nomodā stundu vai divas vēlāk nekā parasti vai pēc dažu stundu miega zaudēšanas.

Miega speciālists un pulmonologs Dr Raj Dasgupta teica, ka “lielā un visaptverošā” analīze uzsver ciešo saikni starp garīgo veselību un miegu. Dienvidkalifornijas Universitātes Kekas Medicīnas skolas klīniskās medicīnas profesors. Viņš pētījumā nepiedalījās.

“Varbūt aiz teiciena slēpjas patiesība:”Es pamodos nepareizajā gultas pusē“,” Dasgupta teica e-pastā. “Pētījumos, kas iekļauti metaanalīzē, atklājās, ka cilvēki, kuriem[bija]slikts miegs kvantitātes un kvalitātes ziņā, ziņoja, ka jutās vairāk saspringti, dusmīgi, skumji un garīgi noguruši. Kad dalībnieki atsāka normālu miegu, viņi ziņoja par ievērojamu garastāvokļa uzlabošanos.”

Kas liek mūsu ķermenim šādi uzvesties miegā? Atbildes slēpjas smadzenēs, sacīja Palmers.

“No iepriekšējiem pētījumiem mēs zinām, ka miega trūkums ietekmē nervu ķēdes, kas iesaistītas atalgojuma vai pozitīvas pieredzes piedzīvošanā, un tam, iespējams, ir nozīme,” viņa teica. “Mēs redzam arī pastiprinātu reakciju smadzeņu apgabalos, kas saistīti ar emocionālo pieredzi. …

“Tajā pašā laikā vājinās savienojumi starp smadzeņu emociju centriem un mūsu prefrontālo garozu, kas palīdz mums atbilstoši kontrolēt mūsu emocionālās reakcijas.”

Lai gan visi slikta miega veidi ietekmēja garastāvokli, pētījums atklāja, ka reakcija uz emocionālo pieredzi bija negatīvāka pēc miega zuduma Ātrās acu kustības (REM) miegs. Salīdzinot ar lēnu vai “dziļa” miega zudumu.

laikā Lēna viļņa miegsĶermenis no smadzenēm izvada potenciāli kaitīgas vielas, tostarp proteīnu beta-amiloīds, kas ir Alcheimera slimības pazīme, savukārt REM ir miega stadija, kurā mēs sapņojam, un informācija un pieredze tiek konsolidēta un saglabāta atmiņā.

“Abi, visticamāk, būs svarīgi, bet dažādos veidos,” sacīja Bauers. “Piemēram, iepriekšējais darbs ir parādījis, ka REM miegs var būt saistīts ar emocionālo atmiņu apstrādi un tādējādi var ietekmēt garastāvokli, izmantojot kognitīvos procesus.”

Viņa piebilda, ka lēna viļņa miegs var būt saistīts ar atalgojuma centriem smadzenēs, kas var ietekmēt reakciju uz pozitīvām emocionālām situācijām.

Dziļš miegs ir viena no labākajām kvalitatīva miega pazīmēm, jo, lai to panāktu, cilvēkam parasti ir jābūt samērā nepārtrauktam miegam. Tā kā katrs miega cikls ir aptuveni 90 minūtes garš, lielākajai daļai pieaugušo ir nepieciešamas septiņas līdz astoņas stundas relatīvi nepārtraukta miega, lai sasniegtu atjaunojošu miegu. Slīmību kontroles centrs.

Ietekme uz trauksmi un depresiju

Miega zudums arī pasliktina slimības simptomus Trauksme un depresijaSaskaņā ar pētījumu, pat cilvēkiem, kuriem nav zināmu garīgās vai fiziskās veselības stāvokļa.

“Ilgāki nomoda periodi izraisīja smagākus depresijas vai trauksmes simptomus,” sacīja Palmers. “Miega zudums, iespējams, ietekmē cilvēkus, kuri jau ir nomākti vai kuriem ir ģenētisks depresijas risks atšķirīgi. Piemēram, daži no mūsu iepriekšējiem darbiem liecina, ka indivīdiem, kuri jau cieš no trauksmes, var rasties pārspīlēta reakcija uz miega trūkumu.”

Grūtības gulēt var būt arī viena no pirmajām pazīmēm, kas liecina par jaunu garīgu traucējumu, sacīja Dasgupta.

“Hronisks bezmiegs var palielināt indivīda risku saslimt ar garastāvokļa traucējumiem, piemēram, depresiju vai trauksmi,” viņš teica. “Miega trūkums var būt lielāks trauksmes riska faktors. Metaanalīzē iekļautie pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar bezmiegu bija lielāka iespēja saslimt ar trauksmes traucējumiem un ka bezmiegs ir arī uzticams depresijas prognozētājs.

Obstruktīva miega apnoja, kad ķermenis var pārtraukt elpošanu uz 10 sekundēm vai ilgāk, var izraisīt arī pārtrauktu un traucētu miegu, sacīja Dasgupta. Viņš teica, ka šāda veida miega traucējumi “biežāk rodas cilvēkiem ar psiholoģiskiem traucējumiem un ir jāārstē.”

Ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai noteiktu slikta miega ietekmi uz cilvēkiem ar esošiem garīgiem traucējumiem. Pusaudži un bērniBet ikvienam vajadzētu pārliecināties, ka miega prioritāte ir savā dzīvē, sacīja Bauers.

“Atļaut sev laiku gulēt ir svarīgs pašaprūpes akts, līdzīgi kā labi ēst un vingrot,” sacīja Bauers. “Ir arī svarīgi, lai mēs veiktu sistēmiskas izmaiņas, kas atbalsta indivīdu spēju iegūt kvalitatīvu miegu.

“Tas ietver tādu politiku apsvēršanu, kas saistītas ar skolas sākuma laikiem, darba stundām, maiņu modeļiem un piekļuvi veselības aprūpei, kas atbalsta miega problēmu ārstēšanu.”