Kā miega rakstnieks es zinu, cik svarīgi ir labi atpūsties naktī. Mūsu miega kvalitāte atbalsta mūsu vispārējo veselību, jo miega trūkums īstermiņā ietekmē mūsu kognitīvās spējas un, iespējams, pat mūsu sirds un asinsvadu veselību ilgtermiņā.
Ikdienas personīgajā līmenī esmu atklājis, ka esmu mazāk produktīvs, mazāk spēju regulēt savas emocijas un, visticamāk, ķeršos klāt cepumu kastītei, kad neguļu labi. Tomēr miegs ir kaut kas tāds, no kā es bieži izvairos. Neatkarīgi no tā, vai domas mani apciemo pirms gulētiešanas, vēlu vakarā pārlūkoju tālruni vai pamodinu bērnus nakts vidū, labs miegs ir kaut kas tāds, kā man nav.
Bet tas viss mainīsies, jo labāks miegs ir mans 2024. gada mērķis numur viens. Protams, līdz jaunajam gadam ir tikai dažas dienas, bet es jau sāku rūcošu (krākšanu?) — lūk, kā es Man jau kļūst labāk Guli manā dzīvē.
1. Ēdiet vakariņas agri
Pēdējā laikā esmu sākusi ēst vakara maltīti vēlāk nekā parasti, kas līdz ar to ir traucējis manu gulētiešanas laiku. Es neesmu viens šajā – Pētījumi liecina Ēdot ogļhidrātiem bagātas maltītes stundas laikā pēc gulētiešanas, var pagarināt laiku, kas nepieciešams, lai aizmigtu. Lai to novērstu, es tagad pārliecinos, ka ēdu divas līdz četras stundas pirms izvēlētā gulētiešanas, kas dod manam ķermenim pietiekami daudz laika, lai pareizi sagremotu pārtiku pirms gulētiešanas.
2. Padariet manu guļamistabu par atpūtas vietu
Kā miega rakstnieks esmu daudz rakstījis par laipnības praktizēšanas nozīmi Miega higiēna. Laba miega higiēna nozīmē padarīt savu gulēšanas vidi par miegu draudzīgu vietu, kas nozīmē atbrīvot savu gultu no jebkādiem jucekliem, iestatīt pareizo temperatūru un aptumšot apgaismojumu. Bet dažreiz, skatoties uz manu guļamistabu no miega higiēnas perspektīvas, tas var šķist grūts darbs.
Tā vietā es tagad koncentrējos uz to, lai padarītu savu istabu par vietu, kur vēlos atkāpties un atpūsties. Aizkaru aizvēršana, pidžamas uzvilkšana un grāmatas nolikšana uz naktsgaldiņa ir sīkumi, kas man liek vēlēties būt. Manā guļamistabā. Rezultāts ir tāds pats (mana miega higiēna ir uzlabojusies), bet esmu mainījis veidu, kā es to sasniedzu.
3. Investējiet virsmatracī
Mans matracis ir sešus gadus vecs, kas nozīmē, ka tuvākajā laikā tas var būt jānomaina (ieteicams). Nomainiet savu matraci Ik pēc sešiem līdz desmit gadiem). Vecums nav vienīgais rādītājs, ka mans matracis ir jānomaina, esmu pamanījis, ka tas sāk kļūt nedaudz mīksts. Lai gan agrāk mans matracis noturēja manu muguru pareizā stāvoklī neatkarīgi no tā, kādā stāvoklī es gulēju, tagad es bieži pamostos ar pulsējošām sāpēm muguras lejasdaļā, kad es apgāzos uz priekšu.
Lai nedaudz pagarinātu sava matrača kalpošanas laiku, es ieguldīšu jaunā virsmatracī, lai pārliecinātos, ka joprojām saņemu nepieciešamo atbalstu un izvairītos no nemierīgām naktīm. Es to vēl neesmu iegādājies, bet esmu pievērsis uzmanību Tempur-Pedic Tempur-Adapt virsmatrača virsmatiņai, lai sniegtu spiedienu mazinošu atbalstu tādiem sānu gulšņiem kā es.
4. Valkājiet acu masku
Acu maskas nēsāšana ir vienkāršs un rentabls veids, kā novērst gaismas piesārņojumu, tomēr es nekad iepriekš neesmu apgrūtinājusies tās nēsāšana. Ziemassvētkos saņēmu miega masku, un es jau zinu, ka nekad vairs nenēsāšu masku.
Es nesapratu, cik daudz gaismas no ārpuses esošā ielas apgaismojuma un dažādiem lādētājiem, kas izkaisīti pa manu istabu, ietekmēja manu spēju gulēt. Tagad, ja maniem bērniem ir vajadzīga nakts gaisma vai ja es eju gulēt agrāk nekā citi manas ģimenes locekļi, es to zinu
5. Apmainiet manu tālruni pret grāmatu
Mēs visi zinām, ka zilā gaisma, ko izstaro tādas tehnoloģijas kā klēpjdatori, televizori un viedtālruņi, kavē organisma dabisko melatonīna, miega hormona, ko mūsu smadzenes ražo pirms gulētiešanas, ražošanu. Tomēr man joprojām ir grūti pretoties kārdinājumam ritināt pirms gulētiešanas.
Tālruņa ieslēgšana lidmašīnas režīmā un grāmatas lasīšana gultā (nevis ritināšana naktī) ir bijusi vienīgā lieta, kas visvairāk mainīja manu vispārējo miega kvalitāti. Tā vietā, lai justos noguris un izsmelts, es tik tikko varu izlasīt dažas savas grāmatas lappuses, pirms izslēdzu gaismu un iemigšu dziļā, mierīgā miegā.
6. Ieejiet siltā vannā
Vai esat kādreiz domājuši, kāpēc jums bieži ir auksti, kad esat noguris? Tas ir tāpēc, ka, gatavojoties miegam, ķermeņa temperatūra pazeminās par 0,5–1 °F (0,3–0,6 °C). Šī iemesla dēļ pirms gulētiešanas paņemiet siltu vannu Zinātniski pierādīts Lai veicinātu labu miegu, temperatūras kritums, ko piedzīvojam, izkāpjot no siltas vannas, atdarina temperatūras kritumu, ko mūsu ķermenis izjūt, gatavojoties atpūtai.
Lai gan man nav laika katru vakaru iet dušā, pagājušajā nedēļā es nomazgājos divas reizes un pēc abām gulēju saldi un saldi. Ja jums nav vannas istabas (vai nav laika iet dušā), tikpat efektīva var būt arī siltā dušā.
7. Savu raižu pierakstīšana dienasgrāmatā
Pat ja es ievēroju visus iepriekš minētos padomus, sacīkšu domas var ātri izjaukt manu miegu visas nakts garumā. Esmu sācis pierakstīt savas rūpes citā istabā pirms došanās gulēt, lai pārtrauktu negatīvās atgremošanas ciklu, kad mēs koncentrējamies uz negatīvām ciešanas sajūtām.
Cenšos nepārdomāt, vienkārši pavadu piecas līdz 15 minūtes, lai pierakstītu visu, kas mani satrauc, vienalga, cik liels vai mazs. Žurnālu rakstīšana strādā man un Pētījumi liecina Tas var darboties arī jūsu miegam.
